Lorsque je me suis mise à la course à pied lors d’un séjour aux États-Unis, j’avoue avoir été déroutée par cette notion qui revenait sans cesse dans les discussions avec les coureurs locaux : l’endurance fondamentale. Courir à 7 km/h me paraissait alors ridiculement lent, presque comme une marche rapide. Pourtant, après avoir observé les méthodes d’entraînement dans plusieurs pays, de Tunis à Paris en passant par Casablanca, j’ai compris que cette allure modeste cache une clé essentielle pour progresser. Alors, 7 km/h en endurance fondamentale, est-ce une bonne allure ou êtes-vous trop lent ? Je vais tenter de démêler cette question en m’appuyant sur ce que j’ai pu observer et comprendre.
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale et pourquoi cette allure semble si lente ?
L’endurance fondamentale représente une intensité d’effort très basse, caractérisée par une aisance respiratoire totale. Concrètement, vous devez pouvoir tenir une conversation complète sans jamais devoir reprendre votre souffle au milieu d’une phrase. C’est un rythme où l’organisme fonctionne exclusivement avec sa filière aérobie, sans produire d’acidité musculaire ni de fatigue marquée.
Sur le plan physiologique, cette allure correspond généralement à une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 75% de votre FC maximale, avec un plafond idéal à ne pas dépasser de 72%. En termes de vitesse maximale aérobie, cela équivaut à 60-65% de votre VMA. Pour beaucoup de coureurs moyens, cette zone se traduit effectivement par des vitesses autour de 7 à 10 km/h, ce qui peut sembler déconcertant.
Lorsque je discute avec des coureurs débutants ou moyens, nombreux sont ceux qui me confient leur frustration : « À 7 km/h, j’ai l’impression de ne pas travailler ». Cette perception est normale, mais elle traduit une incompréhension profonde de ce qui se passe réellement dans votre corps à cette allure. À 7 km/h en endurance fondamentale, vous êtes peut-être à 65% de votre FCM, ce qui signifie que votre cœur a le temps de se remplir complètement à chaque battement.
Voici ce qui se développe réellement à cette intensité :
- Le volume d’éjection systolique : votre cœur se muscle et éjecte plus de sang à chaque battement
- Le réseau de capillaires : les muscles deviennent mieux irrigués en oxygène
- Les mitochondries : ces centrales énergétiques se multiplient dans vos fibres musculaires
- La lipolyse : votre corps apprend à brûler efficacement les graisses
Cette zone d’intensité correspond au pic d’oxydation des graisses, appelé FatMax, situé entre 50 et 60% de la VMA. Au-delà de 65% de VMA, vous sortez progressivement de cette zone magique où les adaptations métaboliques sont optimales. Donc oui, 7 km/h peut parfaitement être une allure idéale si elle correspond à ces pourcentages pour votre profil.
Le paradoxe qui déconcerte : ralentir pour accélérer
Ce qui m’a le plus frappée en observant les pratiques sportives dans différentes cultures, c’est que le principe du « no pain no gain » reste profondément ancré partout. À Tunis comme à New York, j’ai rencontré des coureurs persuadés qu’il fallait souffrir à chaque entraînement pour progresser. Pourtant, les données scientifiques montrent exactement l’inverse.
Les athlètes de haut niveau consacrent 80% de leur volume d’entraînement à basse intensité et seulement 20% à haute intensité. C’est ce qu’on appelle l’entraînement polarisé. Les études prouvent que cette approche permet d’améliorer la VO2max de 11,7% contre seulement 4,1% avec un entraînement classique où les intensités moyennes dominent. Les chronos sur 10 km s’améliorent également de manière bien plus significative.
Le piège dans lequel tombent 80% des coureurs amateurs ? Courir systématiquement trop vite lors des footings. Cette allure « agréablement difficile », souvent autour de l’allure marathon, se situe dans la fameuse Zone 3, cette zone grise qui génère beaucoup de fatigue sans développer réellement l’endurance fondamentale ni la vitesse pure. Vous transpirez, vous avez l’impression de bien travailler, mais vous ne récupérez pas assez pour réaliser de vraies séances de qualité ensuite.
Si votre endurance fondamentale se situe à 7 km/h, cela signifie probablement que votre niveau actuel nécessite cette vitesse pour rester dans la bonne zone cardiaque. Vouloir courir à 9 ou 10 km/h lors de vos footings vous ferait basculer au-dessus de 75% de FCM, vous privant ainsi des adaptations métaboliques recherchées. J’ai vu trop de coureurs stagner pendant des mois en refusant d’accepter cette réalité.
Comment savoir si 7 km/h est votre bonne allure ?
La détermination de votre allure d’endurance fondamentale personnelle ne peut pas se baser uniquement sur une vitesse absolue. C’est comme comparer des traditions culinaires de différents pays : ce qui nourrit correctement une personne peut ne pas convenir à une autre. Voici les méthodes que je vous recommande pour valider si 7 km/h est approprié pour vous.
Le test de la parole reste l’indicateur le plus fiable. Pendant votre sortie à 7 km/h, vous devez pouvoir réciter une phrase complète, voire tenir une conversation suivie, sans jamais devoir couper vos mots pour reprendre votre souffle. L’intensité perçue doit se situer à 2-3 sur une échelle de 10. Si vous êtes essoufflé à 7 km/h, alors c’est trop rapide pour vous actuellement.
Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, voici un tableau pour évaluer si 7 km/h correspond à votre zone d’endurance fondamentale :
| FCM (bpm) | Zone EF basse (65%) | Zone EF haute (72%) | Plafond absolu (75%) |
|---|---|---|---|
| 180 | 117 bpm | 130 bpm | 135 bpm |
| 190 | 124 bpm | 137 bpm | 143 bpm |
| 200 | 130 bpm | 144 bpm | 150 bpm |
Si à 7 km/h votre fréquence cardiaque reste dans ces fourchettes, alors cette vitesse est parfaitement adaptée. En revanche, si votre cœur bat à 80% de votre FCM à cette allure, vous devrez ralentir, quitte à alterner marche et course.
La variabilité individuelle est immense. J’ai rencontré des coureurs pour qui 7 km/h représentait déjà 80% de leur FCM, les obligeant à marcher pour rester en endurance fondamentale. D’autres, plus entraînés, peuvent courir à 12 km/h tout en restant à 70% de FCM. Cette différence s’explique par l’efficacité de la foulée, le niveau d’entraînement antérieur, l’âge et même des facteurs génétiques.
Pour les débutants ou les personnes revenant de blessure, il est parfaitement normal de ne pas pouvoir courir en dessous de 75% de FCM au début. Votre cœur d’athlète est en construction. Après 2 à 3 mois de pratique régulière, vous constaterez que votre fréquence cardiaque baisse progressivement pour une même vitesse. Ce qui nécessitait 8 km/h à 140 bpm deviendra possible à 10 km/h pour la même fréquence. C’est le signe tangible que votre moteur aérobie se développe.
Profiter de cette allure sans culpabiliser : la vraie question du progrès
Ce qui me frappe dans mes échanges avec les coureurs de différentes cultures, c’est cette culpabilité universelle liée à la lenteur. Que ce soit à Alger, Paris ou New York, j’entends la même remarque : « J’ai honte de courir si lentement ». Cette perception est totalement contre-productive et vous empêche de progresser réellement.
Si 7 km/h correspond à votre zone d’endurance fondamentale, alors c’est exactement là que vous devez être pour 70 à 80% de votre volume hebdomadaire. Accepter cette réalité demande une forme d’humilité que j’ai observée chez les coureurs les plus performants : ils n’ont aucun ego sur leurs sorties longues et récupèrent vraiment.
Concrètement, voici comment organiser vos entraînements avec une base à 7 km/h en endurance fondamentale. Imaginons que vous courez 4 fois par semaine. Trois de ces séances devraient se dérouler intégralement ou majoritairement à cette allure. Une seule séance sera consacrée au travail de qualité : fractionné, tempo run ou séance au seuil. Cette répartition garantit que vous développez votre moteur aérobie sans accumuler de fatigue excessive.
Les bénéfices concrets que vous observerez après 8 à 12 semaines d’entraînement respectant ce principe :
- Fréquence cardiaque au repos diminuée de 5 à 10 battements
- Vitesse en endurance fondamentale augmentée : de 7 km/h, vous passerez peut-être à 8-8,5 km/h pour la même FC
- Récupération améliorée entre les séances intenses
- Capacité à tenir plus longtemps lors des sorties longues sans fatigue
- Meilleures performances sur vos séances de fractionné et en compétition
En terrain vallonné, la vitesse de 7 km/h devient encore moins pertinente comme référence. J’ai couru dans les collines tunisiennes et les montagnes françaises, et la fréquence cardiaque reste le seul indicateur fiable. Dans les montées, vous devrez peut-être ralentir à 4-5 km/h, voire marcher, pour maintenir votre FC en dessous de 72% de FCM. Dans les descentes, vous pourrez accélérer à 9-10 km/h tout en restant dans la même zone cardiaque.
Pour les coureurs qui trouvent cela trop difficile mentalement de courir si lentement, je suggère plusieurs stratégies. Courez avec un partenaire d’entraînement de niveau similaire et discutez pendant toute la sortie. Examinez de nouveaux parcours pour garder l’intérêt. Écoutez des podcasts ou de la musique. Placez quelques accélérations très courtes (10 secondes maximum) toutes les 10 minutes pour casser la monotonie, puis revenez immédiatement à votre allure de base.
Après plusieurs mois à respecter scrupuleusement cette approche, vous constaterez que votre vitesse naturelle en endurance fondamentale augmente spontanément. Ce qui nécessitait 7 km/h à 130 bpm deviendra possible à 9 km/h pour la même fréquence. Votre cœur sera devenu plus efficace, vos muscles mieux irrigués, vos mitochondries plus nombreuses. C’est la preuve tangible que ralentir vous a fait progresser.
La différence entre un athlète amateur et un professionnel ne réside pas dans l’intensité des séances dures, mais dans la discipline pendant les séances faciles. Eliud Kipchoge court ses footings d’endurance fondamentale à 15-16 km/h, mais il reste dans la même zone physiologique que vous à 7 km/h. Vous développez exactement les mêmes adaptations, simplement à des vitesses différentes qui reflètent vos niveaux respectifs.
Alors non, 7 km/h n’est ni trop lent ni ridicule si cela correspond à votre zone d’endurance fondamentale personnelle. C’est au contraire la preuve que vous comprenez les véritables mécanismes de la progression en course à pied. Dans quelques mois, cette allure vous semblera facile et vous aurez naturellement progressé vers 8, 9 puis 10 km/h pour la même intensité relative. Mais pour l’instant, acceptez où vous en êtes et profitez de ces sorties en aisance totale. C’est exactement ce dont votre corps a besoin pour se transformer en machine aérobie plus performante. La patience et l’humilité sont vos meilleurs alliés sur ce chemin vers le progrès.
