Dans mes nombreux voyages à travers différents continents, j’ai observé que la course à pied transcende les frontières culturelles. Que ce soit sur les pistes d’athlétisme de Tunis ou dans les parcs parisiens, les coureurs partagent une quête commune : optimiser leur performance. Au cœur de cette recherche se trouve un indicateur fondamental : la vitesse maximale aérobie, communément appelée VMA.
Cette mesure physiologique représente la vitesse de course maximale qu’un athlète peut maintenir en utilisant exclusivement son système aérobie. Exprimée en kilomètres par heure, elle correspond au moment où la consommation d’oxygène atteint son plateau maximal. Un coureur peut généralement soutenir cette allure pendant 4 à 8 minutes, avec une moyenne de 6 minutes pour un athlète entraîné.
La VMA entretient une relation étroite avec le VO2max, qui mesure le volume maximal d’oxygène que l’organisme peut utiliser pendant un effort intense. Cette corrélation s’exprime par la formule VMA = vVO2max, établissant un lien direct entre capacité cardiovasculaire et performance en course à pied.
Comment calculer précisément votre VMA
Plusieurs méthodes permettent de déterminer cette vitesse cruciale, chacune ayant ses avantages selon le contexte d’utilisation. Le test Demi-Cooper constitue l’approche la plus accessible pour les coureurs de tous niveaux. Il consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes à vitesse constante. Le calcul s’effectue simplement : VMA (km/h) = distance parcourue (en mètres) / 100. Par exemple, si vous couvrez 1500 mètres, votre VMA sera de 15 km/h.
Pour les débutants, cette méthode peut s’adapter avec des durées réduites : 3 minutes (distance × 20) ou 4 minutes (distance × 15). Cette flexibilité permet une approche progressive, respectant les capacités de chacun.
Le test VAMEVAL offre une précision supérieure grâce à son protocole progressif. Réalisé sur piste d’athlétisme avec des plots espacés de 20 mètres, il débute à 8 km/h et augmente de 0,5 km/h chaque minute. Un signal sonore guide le coureur, et la VMA correspond au dernier palier atteint avant l’arrêt. Cette méthode est considérée comme très fiable et précise pour la majorité des coureurs.
Une approche alternative utilise la séance test 10x400m. Elle consiste à courir 10 répétitions de 400 mètres à 100% de la VMA estimée, avec une récupération trottinée de 15 secondes inférieure au temps d’effort. Le calcul s’effectue par : VMA = 1440 / moyenne des temps en secondes. Ainsi, pour une moyenne de 90 secondes par 400m, la VMA sera de 16 km/h.
Plus récemment, le test VMA 3+9 combine 3 minutes d’effort continu suivi de 9 minutes de fractionné. Cette innovation pourrait s’avérer plus fiable que les tests traditionnels, bien que son adoption reste encore limitée.
Déterminer vos zones d’entraînement optimales
Une fois votre VMA établie, elle devient l’outil de référence pour structurer vos séances d’entraînement. Les physiologistes distinguent plusieurs seuils ventilatoires qui déterminent différentes zones d’intensité.
Le premier seuil ventilatoire (SV1) se situe entre 60-80% de la VMA. À ce niveau, votre organisme utilise principalement les lipides comme source d’énergie et l’acide lactique reste recyclable efficacement. Cette zone peut être maintenue entre 50 minutes et 1h30, constituant la base de l’endurance fondamentale.
Le second seuil ventilatoire (SV2) représente le seuil anaérobie, situé entre 80-90% de la VMA. L’énergie provient essentiellement des glucides et le lactate s’accumule rapidement. La respiration devient très difficile et ce seuil ne peut être maintenu que 3 à 15 minutes selon l’intensité et le niveau du coureur.
| Zone d’entraînement | Pourcentage VMA | Durée maintien | Utilisation principale |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60-70% | Plusieurs heures | Base aérobie |
| Seuil aérobie | 70-80% | 50-90 minutes | Endurance active |
| Seuil anaérobie | 80-90% | 15-45 minutes | Tempo, seuil |
| VMA courte | 100-110% | 3-8 minutes | Développement VMA |
Ces zones permettent également d’estimer vos performances sur différentes distances : 10 km à 85-90% de la VMA, semi-marathon à 85%, et marathon à 80%. Ces pourcentages varient selon le niveau et l’expérience de chaque coureur.
Stratégies efficaces pour développer votre vitesse maximale aérobie
L’amélioration de la VMA nécessite une approche méthodique combinant différents types d’entraînement. Le travail intermittent constitue la méthode la plus efficace, permettant de solliciter le système aérobie à haute intensité tout en gérant la fatigue.
Les séances de High Intensity Interval Training (HIIT) montrent des résultats remarquables, avec des augmentations moyennes de 40,68% observées dans certaines études. Ces séances alternent des phases d’effort intense (100-120% VMA) avec des périodes de récupération active ou passive.
Parmi les formats d’entraînement les plus efficaces, on retrouve :
- 30 »/30 » : 30 secondes d’effort à 100-110% VMA alternées avec 30 secondes de récupération
- 3’/2′ : 3 minutes à 100% VMA suivies de 2 minutes de récupération trottinée
- 15 »/15 » : séries courtes permettant de maintenir une intensité élevée
- Fartlek : alternance libre de vitesses avec une dimension ludique
Le circuit d’Oregon offre une approche originale en combinant exercices de résistance et d’endurance. Cette méthode développe simultanément la puissance musculaire et la capacité cardiovasculaire.
Durant mes observations de coureurs dans différents pays, j’ai constaté que la régularité prime sur l’intensité ponctuelle. Les athlètes les plus performants intègrent 2 à 3 séances VMA par semaine maximum, en respectant des phases de récupération suffisantes.
Il convient de tester sa VMA 2 à 3 fois par an pour ajuster l’entraînement. Après seulement deux semaines d’arrêt, une baisse de 3% peut être observée, soulignant l’importance du suivi régulier et de la continuité de manière concrète.
